Nutrisi Tepat untuk Olahraga

Ilustrasi

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dalam berolahraga, diperlukan asupan nutrisi yang tepat. Ketepatan tak hanya dalam mengonsumsi makanan dan minuman, tetapi juga  dalam hal waktu makan. Lalu bagaimana asupan nutrisi dan waktu yang tepat itu?

Oleh : Siti Sulbiyah

Menjaga kesehatan sekaligus membentuk tubuh, hasilnya akan lebih maksimal jika memperhatikan nutrisi dalam berolahraga. Sayangnya, masyarakat justru kerap tidak memperhatikan hal ini, sehingga berakibat pada kualitas fisik mereka yang tidak semaksimal yang ditargetkan.

Menurut Rendy Dijaya Muliadi, dari Nutrifood Research Center, nutrisi penting dipadukan dengan olahraga, dan keduanya punya keterkaitan erat. Pemberian nutrisi untuk olahraga akan berguna dalam menjaga ketersedian energi, memaksimalkan performa olahraga, serta meningkatkan penyembuhan setelah berolahraga. Tak hanya jenis asupannya, namun waktu mengonsumsi  makanan juga sangat berpengaruh.

“Asupan nutrisi dan waktu mengonsumsi punya pengaruh terhadap performa olahraga kita, baik itu  sebelum, selama dan setelah berolahraga. Setiap orang juga punya porsinya masing-masing,” jelas Rendy.

Mengonsumsi  makanan sebelum berolahraga dinilainya berguna untuk mempersiapkan tenaga dan cairan tubuh agar dapat digunakan secara optimal saat berolahraga. Namun, tidak semua jenis makanan yang cocok untuk dikonsumsi sebelum berolahraga. Makanan yang mengandung karbohidrat, cocok untuk dikonsumsi karena bermanfaat untuk mengisi cadangan tenaga dalam bentuk glikogen.

“Waktunya bisa 2-4 jam sebelum olahraga. Makanannya adalah makanan berat, seperti roti lapis, nasi merah plus ayam plus sayur,” ungkapnya.

Namun, bagaimana jika asupan makanan yang dikonsumsi di bawah dari dua jam dari jadwal berolahraga? Dalam hal ini, juga diperlukan asupan nutrisi. Jika dilakukan 1-2  jam sebelum berolahraga, maka yang paling tepat untuk dikonsumsi adalah makanan yang lebih sederhana dan mudah dicerna perut, seperti kudapan ringan, seperti buah, yogurt, outmeal, dan lain sebagainya. Jika mengonsumsi makanan di bawah satu jam sebelum olahraga, maka disarakan untuk mengonsumsi sport drink atau sport bar.

Bagaimana dengan makanan berlemak? Jenis makanan yang mengadung lemak tidak disaranakn untuk dikonsumsi sebelum berolahraga. Hal ini karena makanan tinggi lemak akan sulit tercerna sehingga dikhawatirkan menimbulkan rasa tidak nyaman pada perut.

Sehingga, jika merasakan sakit ketika olahraga, kemungkinannya karena makan terlalu dekat dengan waktu olahraga atau kebanyakan konsumsi makanan berlemak.

Saat berolahraga terkadang tubuh juga memerlukan asupan nutrisi. Kondisi ini biasanya terjadi terutama untuk olahraga dengan waktu yang lama dan intens. Pemberian nutrisi saat berolahraga digunakan untuk menjaga kadar gula darah dan elektrolit agar aktivitas olahraga tetap bisa dilakukan

“Nah untuk yang konsumsi, adalah makanan yang mengandung karbohirat. Cari makanan yang cepat dicerna jadi energi, yakni yang mengadung gula seperi pisang dan sport drink,” tutur Rendy.

Namun, jika olahraga yang dilakukan di bawah 60 menit, Rendy menilai tidak terlalu memerlukan asupan karbohidrat. Sementara jika di atas satu jam, maka perlu mempertimbangkan untuk mengonsumsi makanan berkarbohidrat saat olahraga. Selain itu, konsumsi air mineral juga tidak kalah penting selama berolahraga.

Lalu bagaimana asupan nutrisi setelah olahraga?  Nutrisi setelah berolahraga sangat diperlukan untuk mengembalikan tenaga dan cairan tubuh, serta mengoptimalkan penyembuhan pasca olahraga. Selain penting mengonsumsi air putih guna memenuhi cairan tubuh, konsumsi karbohidrat lagi-lagi mutlak diperlukan.

“Tetap dibutuhkan karbohidrat untuk mengembalikan tenaga,” kata Rendy.

Selain karbohidrat, nutrisi lain yang diperlukan adalah protein dan lemak. Protein berguna untuk me-recovery jaringan otot yang rusak. Jumlah asupan yang diperlukan oleh tubuh rata-rata pada rentang 20-25 gram. Sementara lemak, meski diperbolehkan, namun jumlahnya harus dijaga agar tidak berlebih. Disarankan juga mengonsumsi makanan yang memiliki sumber lemak yang baik, seperti kacang misalnya.

“Asupan makanan lainnya yang juga bisa mengembalikan kondisi tubuh adalah susu dan pisang,” tutur dia.**

loading...